Loncheras saludables: 3 recetas para tener energía todo el día, ¡aprende a prepararlas! [VIDEO]

La chef Betzy Albornoz, de Cocina con Causa, nos explica cómo preparar tres loncheras saludables. 

Loncheras saludables

Aprende a preparar loncheras saludables.

Aprende a preparar loncheras saludables.

En el tercer episodio de Cocina con Causa, la chef Betzy Albornoz nos explica cómo preparar tres loncheras saludables y prácticas: Granola con yogurt, galletas de avena y panqueques de avena.

Albornoz fue la cocinera elegida para ayudar a los a los niños de Sinfonía por el Perú, una organización fundada por el tenor peruano Juan Diego Flórez que busca brindar a niños y a jóvenes del Perú una educación musical que complemente su desarrollo personal.

"Son muchachos bastante soñadores que dan todo por la música. Estos chicos, en su pasión, muchas veces, descuidan algo muy importante: su alimentación. Tenemos que ver la manera de crear algo que les de el tiempo suficiente y la energía suficiente para que cumplan estas metas", dice el chef Palmiro Ocampo en el video.

Sara, Giordano y Heimy, son los jóvenes músicos de Sinfonía por el Perú que protagonizan la tercera entrega del programa Cocina con Causa -parte de la iniciativa Hambre Cero, del Programa Mundial de Alimentos de Naciones Unidas- que se desarrolla con el apoyo de TVPerú, Minsa y Midis.

Aquí te dejamos las recetas:

LONCHERA 1

  • 1 Plátano de seda
  • 1 cda de linaza
  • 1 cda de ajonjolí tostado
  • 1 cda de maní tostado
  • 2 cdas de quinua pop
  • 2 cdas de kiwicha pop
  • 2 cdas de cañihua pop
  • 1 cda de panela
  • 1 cda de pasta de higos
  • 1 cda de miel de abeja
  • 200 ml de yogurt natural
  • 15 gr de azúcar
  • 100 gr de cebada

Preparación

  • Para esta lonchera tenemos de fruta un plátano, una granola con yogurt natural y agua de cebada
  • Para la granola vamos a mezclar en un bowl la linaza, ajonjolí, maní tostado, quinua pop, kiwicha pop, cañihua pop, panela, pasta de higos y miel de abeja, hasta integrar bien los ingredientes.
  • En un recipiente vamos a colocar cantidad suficiente de granola de base y vertiremos sobre este el yogurt natural. Reservar en frio hasta el momento de consumo.
  • Para el agua de cebada usaremos 1 litro de agua con dos puñados de cebada que dan aprox 100gr y dejaremos hervir por 20 minutos, una vez lista serviremos 200 ml de agua de cebada y mezclaremos con 1cda de azúcar que son aprox 15gr.

Nota del chef
Para la pasta de higos, los higos secos que conseguimos en el mercado los hidrataremos con agua bien caliente durante 20 minutos y luego licuaremos solo con la cantidad suficiente para que nos quede una pasta. Reservar siempre en el frio.
Podemos reemplazar los higos por otro fruto seco al igual que el maní.

LONCHERA 2

  • 250 gr de avena
  • 165 gr de harina
  • 175 gr de mantequilla
  • 20 gr de canela en polvo
  • 5 gr de polvo de hornear
  • 200 gr de azúcar
  • 1 gr de huevo
  • 90 gr de pasta de higos
  • 40 gr de pecanas
  • 1 pizca de sal
  • 15 gr de maca
  • 200 gr de papaya

Preparación

  • Para esta lonchera tenemos de fruta una Papaya que ira en jugo junto con la maca y haremos unas galletas de avena con higos y pecanas.
  • Para el jugo cocinaremos la cabeza de maca en agua durante 30 minutos, una vez fria la licuaremos con la papaya y agua al ras, si es necesario usaremos 1cda de azucar o miel de abeja.
  • Para las galletas mezclaremos con las yemas de los dedos avena, harina, canela en polvo, polvo de hornear, pecanas picadas, pasta de higos y mantequilla.
  • Una vez todos los ingredientes integrados haremos un hoyo y en el agregaremos el huevo y empezaremos amasar hasta integrar nuevamente todos los ingredientes hasta que se forme una bola y se desprenda del bowl.
  • Haremos bolitas del tamaño deseado y las aplastaremos ligeramente en nuestra palma para colocarlas en una bandeja con papel manteca engrasado con un poco de mantequilla.
  • Cocinaremos en horno previamente precalentado a 200ºC para horno de casa, durante aprox 13 minutos. Una vez listas retiramos del papel y las colocamos en nuestros frascos de vidrio para conservarlas mayor tiempo e ir comiendo de a pocos.

Nota del chef
Podemos conservar la masa en refrigeracion por una semana y en congelacion por un mes para ir cocinando de a pocos.
Siempre debemos precalentar el horno media hora antes de ingresar nuestras galletas de lo contrario nos tomara mas tiempo cocinarlas y no nos quedaran igual.

LONCHERA 3

  • 1 pera
  • 70 gr de avena
  • 1 huevo
  • 110 ml de leche
  • 15 gr de espinaca
  • 5 gr de mantequilla
  • 80 gr de queso
  • 2 tallos de hierba luisa
  • 1 cd de azúcar

Preparación

  • ​Para esta lonchera tenemos pera de fruta, panqueques de avena y espinacas con queso y hierba luisa de bebida.
  • Para los panqueques mezclaremos la avena con el huevo, leche, mantequilla derretida y las espinacas picadas. 
  • En la misma sartén donde derretimos la mantequilla nos servirá para hacer los panqueques ya que no necesita mas grasa.
  • Haremos de uno en uno colocando dos cucharadas de masa sobre la sartén y extendiéndolas para que no queden tan gruesas y en forma redonda de preferencia.
  • Notaremos que los bordes se van desprendiendo de la sarten lo que indica que ya se pueden dar vuelta y lo mismo. 
  • Cuando tengamos 3 panqueques empezaremos armar nuestro sandwich intercalando panqueque y queso, volveremos a la sartén para que se funda el queso, para eso necesitaremos tapar la sarteé y dos minutos por lado y listo.
  • Para nuestra hierba luisa usaremos 1 lt de agua con dos tallos y dejaremos hervir por 20 minutos, una vez lista en un recipiente agregaremos 200ml con 1 cda de azúcar.

Nota del chef
Podemos reemplazar la espinaca por otro vegetal como zanahorias o acelgas, etc como también por frutas como plátano, manzana.
Una vez listos nuestros panqueques podemos cambiar el queso por miel de abeja y frutas frescas como fresas, mango, al gusto

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