La cama debe ser un lugar que se asocie al sueño y no a la culpa de no poder dormir. (Foto: C Technical / Pexels)
La cama debe ser un lugar que se asocie al sueño y no a la culpa de no poder dormir. (Foto: C Technical / Pexels)

Dormir mal es algo que afecta a todos y hace que durante el día se bostece más de una vez, se esté apagado y hasta incómodo. Hay quienes ponen la cabeza en la almohada y logran descansar por 8 horas seguidas, mientras que otro grupo se levanta en varias ocasiones a media noche y se le dificultad volver a conciliar el sueño. Es aquí donde los llegan para aliviar el esfuerzo y alejar el mal humor.

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A más de uno le ha pasado que se levanta a las 3 de la madrugada y se queda despierto por varios minutos mirando el techo de la habitación o pensando en todas las cosas que debe hacer en el trabajo o la casa. Para alejar esos pensamientos y traer paz a la mente, los especialistas tienen consejos que nunca fallan.

1. Respiración profunda

Este método ayuda a reducir el estrés y relajarse. “Con respiraciones lentas y profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca usando nuestro músculo respiratorio principal, el diafragma puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente”, dijo el Dr. Raj Dasgupta, especialista en sueño y profesor asistente de medicina clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California (USC) por CNN.

“Empieza poniendo tu mano sobre tu estómago. Cierra los ojos y respira lenta y profundamente por la nariz, asegurándote de sentir cómo se eleva el abdomen. Trata de inhalar contando lentamente hasta seis. Ahora suelta esa respiración muy lentamente, contando hasta seis, por la boca”, se lee en la publicación.

2. Meditaciones y relajación muscular

La meditación ayuda a calmar la mente. La Dra. Cynthia Ackrill, experta en manejo del estrés y editora de la revista Contentment, explicó que una buena manera es usando una aplicación de sueño guiado. “Acuéstate y escucha y reduce la velocidad de tu respiración. Concéntrate en su guía o si solo está escuchando una música/ruido blanco, concéntrate en tu respiración. Tu mente te interrumpirá, no la juzgues, pero sigue volviendo a tu respiración”, detalló.

Si el cuerpo aún permanece tenso, la especialista recomendó agregar la relajación muscular progresiva a tu respiración: mantener tensos los músculos de los dedos de los pies por 10 segundos, liberar la tensión rápidamente e imaginar que se respira con esa parte del cuerpo mientras se exhala. “Muévete desde los dedos de los pies hasta los pies, las pantorrillas, la parte superior de los muslos y el resto de los grupos musculares del cuerpo”.

3. Aleja el reloj

Según los especialistas, el mirar la hora solo provocará más ansiedad y una sensación de culpabilidad por no . A esto se suma que más de uno empieza a sacar cuentas de cuánto tiempo le queda para descansar antes de despertar para trabajar y esto dificulta el proceso de volver a soñar.

Mirar el reloj o estar pendiente del celular son dos grandes errores si se quiere volver a dormir en la madrugada. (Foto: cottonbro / Pexels)
Mirar el reloj o estar pendiente del celular son dos grandes errores si se quiere volver a dormir en la madrugada. (Foto: cottonbro / Pexels)

4. Adiós luz azul

El Dr. Vsevolod Polotsky, quien dirige la investigación básica del sueño en la división de medicina pulmonar y de cuidados intensivos en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, explicó a CNN que la regla número uno es “no computadoras, teléfonos celulares y tabletas en la cama y al menos una hora antes de la hora de dormir”, por lo que si despiertas a media noche y agarras tu teléfono inteligente, la luz azul te afectará .

5. Cambia de habitación

Si han pasado de 15 a 20 minutos y sigues mirando el techo sin poder volver a dormir, los expertos aseguran que un buen truco es levantarte de la cama e ir a otra habitación donde haya poca luz y hacer algo que brinde tranquilidad hasta sentirse somnoliento nuevamente.

Por ejemplo, leer un libro aburrido o unos minutos de Sudoko, pero nunca agarrar el smartphone o computadora para revisar las redes sociales. Una vez que sientas sueño de nuevo, es momento de volver a la cama. “Si no te duermes en otros 10 minutos, vuelve a salir de la cama y haz lo mismo. La idea es evitar pasar mucho tiempo en la cama donde no estás durmiendo”, indicó el Dr. Bhanu Kolla.